在近日的咨询中不少同学都咨询到一个话题，那就是：怎样做才能让自己在学习的时候不分心，一心一意的学习。其实，“分心”也可称为“走神儿”，在心理学上称之为注意力不集中。注意力不集中因素很多，有的是外界环境的干扰，有的是对事物本身缺乏兴趣等，分心的背后还有不同的原因，到底你把心分给了谁?遂将咨询中遇到的种种情况进行分析，一起找到一个解决良策。

　　案例一：

　　新学期开始，小明发现自己在上课时，总是不能集中精神，课堂上，老师正讲得兴高采烈，小明的心却已经开始飘到九霄云外了，一会儿自己假期看过的电视剧情节一幕一幕的出现，一会儿想起了过生日时同学们前来祝贺的情景，一会儿可能看到了窗外飞过的一只小鸟，心也就随着飞出了窗外……总之，课上思绪经常漫无目的飘荡，好像老师讲的内容丝毫没有吸引力。等回过神来的时候，早已过去好长时间了，老师讲的内容已经衔接不上了，糊里糊涂一节课下来有些心慌意乱，小明心里很担忧，如果这样下去，起初开学时自己的目标和追求岂不付诸东流?

　　心理分析：

　　小明面临的这个问题可能很多学生都有类似上述的经历。新的学期，本来制定了“宏伟蓝图”，本想大干一场，结果不但没有一个好的开始，反而陷入了“分心”的漩涡。一堂课下来能吸收的知识少之又少，大把的光阴就这样溜走了、荒废了，实在是可惜。 问题的关键就是在于假期时活动太多，心玩得有些散，没有及时做好“收心”的相应调整，虽然开学后有了自己的目标，但是学习的目标和任务还只停留在表面上，缺乏针对性，再加上自身缺少顽强的意志力，因而在学习上不能全神贯注。

　　解决策略：

　　1、开学前要提前谋划，早收“玩心”。

　　一般在开学前一周进入调整期，具体的调整内容有：作息时间调整，要按学校的作息时间定时起居，决不拖延，可以用一个闹表来监督自己。生活习惯的调整：在调整期里，要把影响学习状态的不良习惯坚决戒除，如：无节制地看电视、上网、闲谈、聚会等。心理调整：想象一下你在教室里学习、考试的心理状态，以此心态来对待学习。心理调整的一个重要内容是收心，如果经过一个假期，你的心已经很浮躁，不能踏下心来学习了，那么你不妨试一试静思法，就是把自己关在一个屋子里集中全部注意力于一件事上，直至坚持一个小时不走私为止。开始你可能觉得很难，但只要你坚持住就一定会成功。

　　2、明确学习目标和任务，增强上课的目的性。

　　诸如“好好学习，天天向上”类的学习目标有些太空洞，为了能较长地保持注意，必须明确某一学习活动的总目标，以及实现这一总目标所安排的每一步骤的具体任务，这样就能够排除情境中的无关刺激，集中注意目标刺激，要把学习目标更加细化，比如：首先，每次上课前就在心中定下一个目标：这节课的内容我要当堂消化掉。有这样的心理上的准备，上课时的精神状态和学习的效果肯定会大不一样。二是带着问题听课：每堂课开始前都要做一个充分的预习，经预习后，我们就可以带着问题有目的地组织自己的智力活动。比如，有的问题在预习中没搞懂，就应该加倍注意;有的问题书上并没有，而是老师补充的，就更要认真听，然后简要记在本子上。这样有目的地听课就不容易“走神”了。

　　3、要消除不良习惯，加强意志的锻炼。

　　注意与意志有密切联系，当富有吸引力的刺激出现时，或情绪波动时，需要有坚强的意志来约束，支配自己的注意，发挥自我调节的作用，使注意重新集中起来。有的同学上课或自习时注意力不集中，往往和平时养成的不良习惯相关。比如，手里玩钢笔或者转笔，做事拖拖拉拉等。这些小动作往往干扰了大脑对课堂内容的注意，造成注意力分散，听完课后印象也不深刻。

　　案例二：

　　小岗，男，高三学生，学习成绩一直都在班级前十，但是他现在发现自己在自习课做题的时候不能一心一意地做题，总是习惯性的看看别的同学的做题速度，他总觉得这样“分心”太浪费时间了，他想如果不看别人，自己的学习效率会更高，总是强制自己不要看别人，但总是控制不住，反而这种情况愈演愈烈。

　　“别的同学都能专注的学习，不会被外界干扰，而我却不能专注于学习，现在高三节奏这么紧张，我还在胡思乱想，我是不是很不正常呢?”这样的想法一直困扰着我。

　　心理分析：

　　应对策略：

　　1、课堂分心现象在许多同学身上都存在着，我们大可不必恐慌。采取的方法之一就是当我们不希望某个念头出现来打扰我们时，首先要做的就是觉察到它的来到，然后把杂念放下，回到当下的课堂，专注于现在。

　　2、知觉训练：

　　实证研究证明“觉知训练”可以缓解压力、调节情绪、平和心境，甚至增强个体的免疫系统。可以学习一些训练方法，训练心的专注力与觉知力。

　　可以首先从觉知呼吸开始：

　　1、把呼吸作为关注的目标，首先确定观呼吸的位置是在鼻端，把鼻端作为我们关注的支点。只是单纯地观察气息的吸进与呼出，不加任何干涉和操控。

　　2、以开放的心态，专注、平和、耐心来面对呼吸。在一开始不要观察呼吸的长短、粗细等，先辨认呼气与吸气。当呼吸的长短、粗细、冷暖自然来到你的觉知里，依然回来关注呼气与吸气;当它们一再地出现，且很清晰时，你可以开始观呼吸的长短、粗细等，注意不是控制呼吸，而是与呼吸和谐的共存。

　　3、观察呼吸只是途径，觉知力才是关键。不要让呼吸带走你的心，如果心跑开了，证明心不安，重新让它回到呼吸上。不要责怪自己，平静地回来就可以。在这个离开一回来的过程中，可以问自己，我现在在哪里?答案是我现在就是活在当下。

　　然后继续专注地投入呼吸，倘若杂念、思虑再来，要注意到它们来了，不要受它们的牵制，或温柔或果断地邀请自己的注意力回到呼吸上来，再回到呼吸上。如果你平静，它们会很快过去，然后回到呼吸上，这是一个反复的离开一回来的过程。

　　4.觉知力是唯一目标，在这个过程中，生硬、紧张、胸闷、疲劳可能会产生，这是因为心过于期待，不平静、不柔软造成的。宁静、喜悦、乐受不是觉知呼吸的目的，强烈的喜乐并不是一件坏事，不要排斥它，但也不要让它拉着跑了。

　　其次，学会觉知情绪。觉知情绪训练可以帮助我们摆脱情绪的控制。高兴、快乐、伤悲、难过、嫉妒 ……每天，这些情绪都会轮流在你心灵的舞台上唱戏，你方唱罢我登场，倘若全都由着情绪的性子，我们还怎么成长呢?

　　学会观察自己的情绪，每当情绪来了时，给它下个定义，贴个标签.这是一种什么样的情绪呢?是愤怒，是紧张还是烦躁?倘若它不是我想要的情绪，那么就请走开吧。多加练习，你会发现，对自己生活的掌控力越来越强了。

　　觉知训练，还有很多好处，它可以让你用更多感知觉渠道来重新认识周围的世界和你所接触的平常事物，让你像个初生的婴儿一样，对每天可能司空见惯的事物有一个新的认识，从而体验到世界原来是那么美好。

　　觉知训练必须勤加练习。以后无论是上课时还是上自习时，由于你保持着高贵的觉知，若是突然发现自己溜号了，那么重新让自己回到当下的环境中。重新调整你的呼吸，无论那个杂念、情绪或者脑海中上映的自我导演的电视剧多么诱人，多么强大，都告诉自己，过去的已经过去，将来的还没来到，我只活在当下，当下的我正在学习知识。我将放下杂念，我选择在这一刻，学习新知识，做自己的主人!