精神刺激导致失眠的心理治疗

　　心理治疗师 程李梅

　　常遇见一些失眠患者就诊，想要达到的目的很简单----让脑子停下来，不要再胡思乱想，舒舒服服、安安稳稳睡个好觉。

　　第二天能精力充沛地去应对日常事务，夜间能否很快入睡、是否频醒、睡眠时间的长短和深度、有无做梦，通常是他们关注的焦点。一到夜间心情就紧张起来，担心害怕睡不着，越担心害怕想的就越多，想的越多就越担心害怕，大脑也一直处在兴奋状态之中，因此就更加睡不着，身心处在反复相互作用、恶性循环之中，苦不堪言。失眠患者有的个性特征: 多疑、谨小慎微、人际关系敏感、情绪不稳、习惯性焦虑等特质，对外界压力是内化而不是外倾或发泄。

　　一些躯体疾病和服用某些中枢神经药物可以引起失眠，如糖尿病、鼻窦炎、哮喘等;生活方式和环境因素的改变对失眠也有影响，如大量吸烟、嗜酒、睡前过度的精神活动和体育锻炼、吵闹、不舒适的环境等;我们见得最多的是一些精神刺激因素引起的失眠，如亲人的突然离世、工作生活的重压难以排解、紧张僵化的亲密关系或人际关系、理想自我和现实自我的内心冲突、不安全感、完美主义、神经症和抑郁症等等。引起失眠的原因不同，所采用的治疗手段就不同。如躯体疾病的对症治疗、停用某些中枢兴奋药物、改善睡眠环境、生活饮食习惯等，在此我想着重谈谈由精神刺激因素导致失眠的心理治疗。

　　梦是失眠患者常谈到的话题，他们认为做梦了，就表示我没睡好，没睡好就影响身体健康。而科学证明人人有梦，夜夜有梦都是正常现象，我们每晚要做4-6次的梦，梦一般占据了整个睡眠的20%左右的时间。梦能增加人的创造思维，有助于脑功能的恢复和加强、稳定人的精神状态、有梦睡眠还可以延长人的寿命，因此并不是有梦就不好，如果你常做一些让你感到紧张、害怕、担心的梦，我们就会对你梦的内容和情境以及在梦中的感受与现实生活去做一些链接，这就是心理学上的释梦，同时通过一些心理治疗的手段去解决心理困惑。

　　半夜醒来采取什么样的方式面对? 发愁, 忧心忡忡，不断地给自己不良暗示:“我又失眠了, 这漫漫长夜多难熬啊”，因此体验接踵而来的紧张、焦虑、害怕、排斥、抵抗的情绪感受，其结果如何?当你消除杂念、不考虑能否睡着，不断地给自己一些积极的暗示: “我不用担心, 我肯定能睡好”, 与生来即有的不安和冲突共存，顺其自然,从精神上放松下来，睡得着就睡, 睡不着就不睡,闭目养神，接受当下、不排斥抵抗、不反省和讨厌自己时，结果又如何? 只有把失眠看作是“自然而然”的事来加以积极面对、充分接受、反复体验、不断纠正, 从而减轻乃至打破病态的恶性循环, 才能最终达到心身康复。

　　难以入睡的患者躺在床上时，脑子里就像是在放电影，会把几天来别人说过的话、做过的一些事情以及自己当时的言语行为反应，细细想一遍, 生气、懊悔、兴奋, 最终失眠了, 对这种失眠患者建议他们只有感到困倦时才上床，如果不能在15-20分钟以内入睡，就要离开床到另一间屋子去，只有当再感到困倦时才回到卧室，不困就不上床, 上床就睡觉, 思索的习惯不在床上进行，也不在床上进行与睡眠不适应的活动，如看电视、小说等，仅为了睡眠和性才使用床和卧室;并且不管昨晚睡得如何，每天早晨按时起床，不要计算一晚上共睡了几个小时，白天睡眠时间不宜过长，久而久之, 重新建立一个好的睡眠习惯。失眠患者也可以强迫不让自己睡觉，让自己长时间保持在一个觉醒状态，时间长久而自己并没有受到直接的身体伤害，因此害怕、担心反应得以缓解，入睡更易发生。

　　失眠患者还可以通过放松疗法来降低精神和躯体的紧张度，从而改善睡眠。放松的方法有生物反馈疗法、瑜伽、气功、太极拳等。肌肉放松训练是最简单、经济、易学的放松疗法，此疗法要求患者采取缓慢的腹式呼吸，通过肌肉的紧张和放松，同时想象一些令人愉快、舒适、宁静、惬意的情境, 如美丽的海滨沙滩; 蓝天白云草原; 也可以是很有特色且能让你放松的一幅画或某一物体; 也可以是能让人放松的声音和话语, 比如听大海的涛声或“平静”“ 放松”这一类词。选择哪一种诱导物可根据自己的情况决定, 重要的是能够使自己放松。练习时有时会出现注意力分散的情况, 这是一种正常现象, 不必过分在意它，只要把注意力重新集中到使你放松的情境或声音诱导物上,就可以消除这种现象。